الأربعاء، 29 أبريل، 2015

تمارين كيجل الفعالة

تمارين كيجل تساعد بشكل كبير في الوقاية وعلاج ارتخاء الحوض الذي يحدث بعد الولادة، وكثيرا ما تعاني منه النساء، لتسببه في كثرة التبول أو عدم التحكم في البول، وكذلك لآثاره السلبية على الإحساس أثناء العلاقة الزوجية. 

تعتبرتمارين كيجل مجموعة تمرينات تُركّز على تقوية عضلات الحوض لكل من المرأة والرجل، وتتمّ من خلال التدريب على الانبساط والانقباض المتكرّر لعضلة الحوض، هذه التمارين تستخدم في علاج حالات القذف المبكّر أو ضعف الانتصاب لدى الرجال، كما تستخدم في علاج حالات هبوط أو ضعف عضلات الحوض لدى النساء، وأداء هذه التمارين يُحسِّن من الأداء الجنسي للمرأة والرجل، كما أنه يزيد من فرص الاستمتاع بالعلاقة لدى الطرفين.

مثال: من أهم الأمثلة الشائعة عن هذا التمرين، إيقاف تدفّق البول إراديا في منتصف عملية التبوّل، مع جعل العضلات المتحكّمة في هذه العملية تنقبض وتنبسط في تتابع سريع لمدة 10 مرات، ثم يتم التوقّف لمدة 10 ثوانٍ، ومن بعدها يتم جعل العضلة تنقبض لأقصى مدة ممكنة ثم تستريح بعدها.. ويُكرَّر هذا التمرين يوميا.

المرحلة الاولئ : تحديد عضلات الحوض :
- إبحثي عن العضلات الصحيحة: لتحديد عضلات قاع الحوض، أوقفي تدفّق البول خلال القيام بعملية التبوّل، وإذا نجحت في ذلك فقد أصبحت الآن تعرفين العضلات المعنيّة.
- طريقة عمل تمارين كيجل: بعد أن حدّدت العضلات المعنيّة في هذه التمارين، أفرغي مثانتك وبعدها استلقي على ظهرك. شدّي عضلات قاع الحوض وابقي في هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ ومن ثمّ استرخي للمدة نفسها. وكرّري المحاولة عدة مرات بزيادة عدد الثواني في كل مرة.
- حافظي على تركيزك: للحصول على النتيجة المرجوّة، حاولي شدّ عضلات قاع الحوض فحسب، مع الحرص على عدم ثني أو شد عضلات بطنك، فخذيك أو أردافك، كما احرصي على عدم حبس نفسك  وتنفّسي براحة طوال وقت التمرين.
بعد مدة من التمارين السابقة ستشعر المرأة بازدياد تحكمها في العضلة وحينها تنتقل لتطويل مدة قبض العضلة الى عشر ثواني بدل خمس، مع التأكيد على ارتخاء بقية العضلات المحيطة مجددا. وتستمر المرأة على استخدام التمارين دون انقطاع كجزء من يومياتها والأثر الواضح متوقع أن يبدأ بعد حوالي 3 شهور ويزداد مع الاستمرار والمواظبة شأنه مثل اي تمرين عضلي بالجسد.
Kegel exercises

نصيحة عن تمرين كيجل :
  •  تتطلب تمارين كيجل  استخدام عضلات موجودة داخل الجسم لا تراها السيدة وقد لا تشعر بها، لذلك ينبغي أن تتعلم أولا كيف تميز هذه العضلات.
    ويجب أن يتم ذلك تحت إشراف الطبيب المتخصص أو أخصائية العلاج الطبيعي في البداية لتعلم السيدة كيف تبدأ بطريقة سليمة وتصل إلى النتيجة التي تريدها دون أن تضيع وقتها في أداء تمارين لا فائدة منها، ولا يحتاج ذلك أكثر من زيارة واحدة أو زيارتين في معظم الأحيان.